Adotar hábitos que favoreçam a saúde intestinal é fundamental para o bem-estar geral. Cuidar das trilhões de bactérias que vivem no sistema digestivo traz benefícios não apenas para a digestão, mas também para a imunidade, o metabolismo e muitos outros aspectos da saúde.
Uma das estratégias mais eficazes para estimular os microrganismos benéficos do intestino é manter uma alimentação equilibrada, incorporando diariamente alimentos que favoreçam esse equilíbrio.
Naturalmente, isso inclui frutas, vegetais e alimentos ricos em probióticos, como o iogurte. Mas o que fazer quando surge aquela vontade de um lanche salgado no meio da tarde? De acordo com especialistas, é perfeitamente possível escolher um lanche que favoreça a saúde intestinal — basta saber o que procurar.
Segundo a gastroenterologista Janese Laster, a solução para um lanche saudável para o intestino é simples: priorize proteínas vegetais e, sempre que puder, aposte nas nozes.
Nozes são o melhor lanche para a saúde intestinal
As nozes oferecem uma combinação ideal de nutrientes benéficos para o intestino, sendo frequentemente recomendadas por gastroenterologistas. Podem ser consumidas em pequenas porções ou na forma de manteigas, funcionando como excelentes opções para os lanches entre as refeições. Além disso, há diversas formas de incluí-las na alimentação.
Esse alimento oferece um equilíbrio perfeito entre proteínas e fibras. Um bom lanche proteico deve conter entre 6 e 20 gramas de proteína e, de preferência, pelo menos 3 gramas de fibra. Por exemplo, duas colheres de sopa de manteiga de amêndoa oferecem cerca de 7 gramas de proteína e mais de 3 gramas de fibra. (Se combinar com uma maçã, você ainda aumentará a ingestão de fibras.) Já um quarto de xícara de pistaches sem casca fornece aproximadamente 6 gramas de proteína e 3 gramas de fibra.
As nozes podem ser consumidas de várias maneiras — torradas, salgadas ou temperadas. Para quem tem diabetes ou hipertensão, o ideal é escolher versões sem sal e sem adição de sabores, a fim de reduzir o consumo de sódio. Da mesma forma, ao optar por manteigas de nozes, escolha aquelas compostas apenas pelo fruto e, no máximo, sal, evitando produtos com açúcares adicionados.
A especialista reforça que alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar, sódio, emulsificantes e outros aditivos — como salgadinhos, biscoitos, doces e refrigerantes — não são as melhores opções para quem quer cuidar da saúde intestinal a longo prazo. Embora todos os alimentos possam ter seu espaço dentro de uma dieta equilibrada, quem busca promover a saúde intestinal deve priorizar escolhas minimamente processadas.
O que procurar em um lanche saudável para o intestino
Ao escolher um lanche que beneficie o microbioma intestinal, a especialista recomenda dar preferência a alimentos ricos em proteínas de origem vegetal
Boas opções incluem nozes (como pistaches, nozes e amêndoas), edamame seco, homus com vegetais, frutas combinadas com manteiga de nozes, além de shakes feitos com proteína vegetal.
Laster explica que esses lanches oferecem dois nutrientes fundamentais para a saúde do intestino: proteínas e fibras. “[Lanches] ricos em proteínas e fibras vegetais ajudam a nutrir as células do cólon e a diversificar o microbioma”, afirma. Uma maior diversidade bacteriana no intestino está associada à saúde e à resiliência do organismo, enquanto uma diversidade reduzida está ligada à inflamação e ao desenvolvimento de doenças crônicas.
Além disso, os microrganismos presentes no cólon fermentam as fibras dessas proteínas vegetais, produzindo ácidos graxos de cadeia curta, que reforçam a barreira intestinal, reduzem a inflamação e regulam o metabolismo. Assim, ao escolher um lanche rico em proteína vegetal, você une diversos benefícios em uma única escolha.
Outras ideias de lanches com proteína vegetal
Felizmente, incluir lanches ricos em proteínas vegetais na rotina não precisa ser complicado. Existem várias opções práticas que podem ser levadas para qualquer lugar, como saquinhos de nozes ou porções individuais de homus. Mas, se você quiser preparar lanches saudáveis em casa, confira algumas sugestões ricas em proteína vegetal:
Homus batido: sirva com vegetais frescos cortados, chips de pão pita integral ou biscoitos com sementes.
Grão-de-bico torrado: varie os sabores com temperos como Buffalo, bagel ou até açúcar com canela.
Iogurte à base de plantas: complemente com nozes e frutas para adicionar mais nutrientes.
Edamame com pimenta de Aleppo: essa especiaria confere um sabor especial à soja verde.
Manteiga de amêndoa com canela: ideal para ser consumida com uma maçã.
Smoothie de morango e abacaxi: adicione uma dose de proteína vegetal para potencializar o valor nutricional.
O resultado final
Para aproveitar ao máximo seu lanche e promover a saúde intestinal, gastroenterologistas recomendam escolher alimentos ricos em proteínas e fibras vegetais — nutrientes essenciais que alimentam e diversificam as bactérias benéficas do intestino. As nozes e as manteigas de nozes são excelentes escolhas, mas outras boas opções incluem homus com vegetais e shakes preparados com proteína vegetal.
